Que exercicios debes facer para mellorar a potencia?

Hai moitas formas de mellorar a potencia. Unha dirección eficaz para iso é a práctica. Cada persoa pode escoller un conxunto de exercicios axeitado entre elementos seleccionados de forma independente ou realizar ximnasia. O exercicio é útil non só para a potencia, senón tamén para todo o organismo.

Os problemas de potencia son bastante comúns. Hai moitas formas de normalizar a actividade sexual dun home, incluídos exercicios físicos especiais. Teñen un efecto complexo e teñen un efecto positivo non só sobre a potencia, senón tamén sobre todo o corpo.

O papel do exercicio na mellora da potencia

O exercicio é moi importante para a potencia masculina. Isto débese aos seguintes factores:

  • Mellora dos procesos metabólicos e dos niveis hormonais. Son particularmente importantes a adrenalina, os andrógenos, a testosterona, cuxo nivel inflúe na potencia e nas ereccións.
  • Fortalecemento dos músculos do perineo que afectan a erección.
  • Mellora do subministro de sangue aos xenitais e aos órganos pélvicos. Como resultado, cando está excitado, o fluxo sanguíneo aumenta e a erección mellora.
  • Perda de peso. Coa actividade física regular, o peso corporal normalízase, o que ten un efecto positivo sobre a potencia.
  • Aumento do ton muscular.

Exercicios para mellorar a potencia

Podes mellorar a potencia cunha variedade de exercicios. Podes escoller un conxunto de elementos ou armar un programa para ti.

Fortalecemento do músculo da PC

Este é o nome do músculo pubococcigeal, tamén coñecido como músculo do amor. Fortalecelo é extremadamente importante para a potencia. O exercicio realízase do seguinte xeito:

  1. Senta nunha cadeira, unha almofada ou un talón. Endereza completamente a columna vertebral e relaxa os músculos. Inclina lixeiramente a cabeza e pecha os ollos. Esta é a posición inicial.
  2. Tense o músculo e mantelo no lugar durante 3 segundos. A tensión debe facerse cunha inhalación lenta.
  3. Relaxa mentres exhala.
  4. Fai 10 repeticións.
  5. A duración total do exercicio é de 10 minutos. Non se pode superar este tempo aínda que non se completou o número requirido de reintentos.

Estas condicións aplícanse aos principiantes. Cando o músculo se fortalece, pode tardar ata 10 segundos en mantelo baixo tensión. O tempo debe aumentar gradualmente e a tensión acumularse de xeito uniforme.

Se o músculo está suficientemente fortalecido, o primeiro acceso debe realizarse nun prazo de 5 minutos. Despois diso, manteña un minuto e realice 10 contusións e afrouxamentos rápidos. Realiza un total de 3 ciclos, aumentando gradualmente o nivel de tensión.

O número de contraccións pódese aumentar gradualmente ata 300 veces. Fai exercicio dúas veces ao día, pero non máis de 15 minutos.

Tamén podes facer os seguintes exercicios para fortalecer o músculo da PC:

  • Acuéstese de costas no chan e estenda lixeiramente as pernas. Tensa un músculo e logo relaxa. Fai varias repeticións. Aumenta gradualmente a intensidade da tensión, o ritmo e o número de repeticións.
  • Póñase coas pernas separadas. Tensa o músculo pubococígeo mentres tensas os músculos pélvicos. Manteña o punto de tensión máxima durante 10 segundos mentres non poida manter a respiración.

Agachados

Para a potencia, as okupas son efectivas, o que se debe facer usando unha técnica especial:

  1. Para a posición inicial cómpre manterse en posición vertical coas pernas separadas e os dedos dos pés saíndo un pouco máis que o ancho dos ombreiros.
  2. Tense as nádegas e agáchase lentamente o máis baixo posible. Neste caso, os pés non se poden arrincar do chan.
  3. Fixate no punto máis baixo durante 2 segundos.
  4. Volve lentamente á posición inicial.
  5. Relaxa as nádegas coas pernas completamente estendidas.
  6. Fai 20 repeticións.

Aos poucos, débese aumentar a carga. Tamén é necesario aumentar o tempo de fixación no punto máis baixo do último agachamento a 15 segundos. Ten sentido balancear un pouco cara arriba e abaixo nesta posición.

Exercicios para a próstata

Estes elementos son eficaces non só para mellorar a potencia, senón tamén para previr patoloxías da próstata. Os seguintes exercicios son útiles:

  1. Póñase de xeonllos e inclina o peito cara ao chan o máximo posible. Bloquear no punto extremo durante 10 segundos e volver á posición inicial. Fai 3 repeticións.
  2. Tire firmemente cara atrás no ano e manteña durante 10 segundos. Fai 3 repeticións. Este exercicio debe facerse varias veces ao día.
  3. Deitado no chan. Dobre unha perna no xeonllo e tire cara ao peito. Bloquee esta posición durante 10 segundos. Repita para a outra pata.
  4. De xeonllos e contrae os abdominais. Levante o brazo dereito e a perna esquerda. Corrixir esta posición durante 10 segundos e volver á posición inicial. Repita polo outro lado.

Exercicios de Kegel

Esta ximnasia mellora a erección, fortalece os músculos do chan pélvico e é unha excelente prevención contra a prostatite. Faga o seguinte de forma efectiva:

  1. Contrae e relaxa alternativamente os músculos do perineo. Fai o exercicio durante un minuto. Durante este tempo, cómpre facer 10 repeticións. Aos poucos é necesario aumentar a duración dunha contracción a 20 segundos.
  2. Tense os glúteos e o ano e despois relaxa. Para comezar, son suficientes 10 repeticións, despois do cal o seu número debería aumentar gradualmente a 50.
  3. O exercicio pódese facer mentres se orina. Para iso, é necesario deter o proceso con tensión muscular polo menos 4 veces.

Exercicios para mellorar o fluxo sanguíneo á zona pélvica

Con tales obxectivos, ten sentido levar a cabo o seguinte complexo:

  1. Xira a pelvis nun círculo e imita a rotación do pneumático. Requírense 40 movementos en cada dirección.
  2. Póñase recto e separe as pernas un pouco máis do ancho dos ombreiros. Fai curvas co torso e toca o chan coas mans. Ao comezo, son suficientes 3-4 xogos con 20 inclinacións. Aumenta gradualmente a carga, aumentando o número de pendentes un cada 2 días. A norma é de 50 elementos.
  3. Este exercicio debe facerse pola mañá media hora antes do almorzo. Quentar primeiro. A continuación, tome pesas non máis de 10 kg e baixe os brazos con elas ao longo do corpo. Avanza cunha perna e leva gradualmente o peso ata o xeonllo. Fai 12 repeticións alternativamente en cada perna.

Ximnasia sen roupa

Tales exercicios realízanse completamente espidos. A ximnasia consta dos seguintes elementos:

  1. Póñase recto coas pernas lixeiramente dobradas nos xeonllos, separados polo ancho dos ombreiros. Move rapidamente a pelvis cara adiante e cara atrás, movendo suavemente os xenitais. Ao mesmo tempo, respirar é profundo e alto, mentres que respirar é lento e tranquilo. A primeira aproximación faise durante 7 respiracións, despois das cales fan unha pausa durante medio minuto e fan 6 repeticións. É máis eficaz facer este exercicio pola mañá.
  2. Agachamento. Nesta posición, tire do escroto o máis arriba posible tirando do abdome coas nádegas. Fai 7 repeticións, descansa 20 segundos e fai 7 repeticións máis ao mesmo intervalo.

Manteña o balón

Este exercicio require unha pelota pequena e saltante.

Exercicio de celebración de pelota para mellorar a potencia

Debe actuar segundo o seguinte algoritmo:

  1. Póñase recto cos xeonllos lixeiramente dobrados, a pelota entre eles e coloque as mans no cinto.
  2. Dobre os xeonllos varias veces máis, facendo presión sobre os glúteos.
  3. Mentres suxeitas a pelota, volve á posición inicial sen dobrar os xeonllos ata o final.

Dispoñibilidade # 1

Este exercicio é extremadamente eficaz para a potencia. Lévase a cabo segundo o seguinte algoritmo:

  1. Acuéstese de costas coas pernas lixeiramente separadas.
  2. Por quendas tensan e relaxan os músculos do perineo, observando o ritmo. A tensión debe imitar o control da urina.
  3. Os glúteos deben relaxarse durante o exercicio.

Marcha no lugar

É necesario facer este exercicio coas costas rectas. A posición inicial é erguerse e baixar os brazos ao longo do torso. Fai pasos no seu lugar e levanta os xeonllos todo o que poidas para chegar ao estómago con eles.

Corre no lugar

A posición inicial é estar de pé e dobrar lixeiramente os xeonllos. Simula correr, pero non saces os calcetíns do chan. Deben levantarse os tacóns alternos, empurrar os xeonllos o máis lonxe posible.

Para comezar, abonda con facer ese exercicio durante un minuto. No futuro, o tempo de execución aumentará gradualmente.

"Arco de triunfo"

Para realizar tal elemento, cómpre deitarse de costas e dobrar lixeiramente as pernas. Os pés deberían estar no chan. Estenda os brazos ao longo do corpo.

Levante a pelve o máis arriba posible do chan e logo regrese suavemente á súa posición orixinal. Fai algunhas repeticións.

"Sacacorchos"

Este exercicio require unha cadeira. As accións son as seguintes:

  1. Séntate cara atrás nunha cadeira e cólleo coas dúas mans.
  2. Faga unha rotación alternativa da pelve: primeiro no sentido horario, despois na dirección oposta.
  3. Respire profundamente durante o exercicio: inhala e exhala cun só movemento. Mentres inspiras, tira do ano fortemente cara a dentro.
  4. Fai ata 15 repeticións en cada dirección.
  5. Séntese un tempo e relaxa todos os músculos por completo.

Fregar o cóccix

Este exercicio realízase segundo o seguinte algoritmo:

  1. Acuéstese de costas cos xeonllos lixeiramente dobrados e os brazos cruzados detrás da cabeza.
  2. Toma rapidamente 10 respiracións no estómago.
  3. Mova alternativamente a pelvis cara á dereita e á esquerda coma se fregase o cóccix. En total, cómpre facer 20 movementos en ambas as direccións.

Exercicios de ioga

"Arado"

Un destes exercicios de ioga chámase Halasana. Para executalo cómpre actuar segundo o seguinte algoritmo:

  1. Acuéstese de costas coa cabeza contra a parede, a aproximadamente medio metro dela. Estenda os brazos ao longo do corpo.
  2. Levante as pernas cara arriba e intente usalas para chegar á parede.
  3. Cando os calcetíns toquen a superficie, báixaos na medida do posible.
  4. Corrixe no punto máis exterior o maior tempo posible.
  5. Se se sente incómodo, respire 5 e volva á posición inicial.
  6. Relaxa os músculos, respira profundamente.
  7. Fai 4-5 repeticións.

Se a aptitude física facilita a realización deste exercicio, paga a pena complicalo un pouco. Para iso, cómpre empregar o mesmo algoritmo, pero intenta golpear o chan detrás da cabeza cos calcetíns. No momento extremo, cómpre respirar 5 co estómago. Na exhalación, volva á posición inicial.

"Cebola"

No ioga esta práctica chámase Dhanurasana. Lévase a cabo segundo o seguinte algoritmo:

  1. Acuéstese no estómago cos xeonllos dobrados.
  2. Levante as pernas cara arriba e intente coller os nocellos coas mans.
  3. Estende as pernas cara arriba mentres inspiras e baixa as pernas mentres expiras.
  4. Reláxate. Fai 3-5 repeticións.

Se non podes agarrar os nocellos, podes empregar un cinto ou unha toalla enrolada. O número de repeticións debe aumentar gradualmente a 12.

"Cobra"

Este exercicio é popular no ioga e tamén se chama Bhujangasana. Lévase a cabo segundo o seguinte algoritmo:

  1. Acuéstese no estómago coas pernas rectas e xuntas e dobre un pouco os brazos. Coas palmas das mans, cómpre deitarse no chan o máis preto posible das axilas e levantar os cóbados.
  2. Mentres inspiras, levanta lentamente a cabeza e logo os ombros e céntrate nas palmas. No momento extremo, cómpre encaixalo durante uns segundos, aguantar a respiración e botar a cabeza un pouco cara atrás.
  3. Mentres exhala, baixa a cabeza e o peito.
  4. Relaxa uns segundos relaxando os músculos.
  5. Fai 5-6 repeticións e mantén intervalos para o descanso.

Un conxunto eficaz de exercicios para a potencia

Para mellorar a potencia, pode usar un conxunto de exercicios xa feito, que está representado polos seguintes elementos:

  • Xiro pola pelve. É necesario facer movementos circulares e escribir un oito coa pelvis.
  • Póñase de pé. Levantanse os xeonllos por quendas e tirándoos cara aos ombros. O exercicio pódese facer no lugar ou levemente cara adiante. A parte traseira debe manterse sempre recta. Debes facer 3 repeticións de 10 levantamentos en cada perna. Debería haber algo de descanso entre frases.
  • Póñase contra a parede e apóiase sobre ela coas mans. Relaxa as nádegas. Por quendas levantan os talóns do chan e imitan a carreira. Ao mesmo tempo, os calcetíns deben permanecer presionados no chan. Fai o exercicio durante un minuto, aumentando gradualmente o ritmo. Fai un pequeno descanso e repite o elemento.
  • Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros. Inhala lentamente e expira do mesmo xeito. Incline lixeiramente o tronco e coloque as palmas nas cadeiras. Manteña a respiración mentres tira do abdome inferior co ano. Neste caso, cómpre dobrar os xeonllos e levantar os ombros. Fai ata 10 repeticións.
  • Como ocorre coas flexións, a posición inicial é propensa. Debe apoiarse nas palmas das mans, endereitar os brazos ou dobrar lixeiramente os cóbados. Tire o xeonllo esquerdo cara ao estómago e logo volva á súa posición orixinal. Fai 10 repeticións por cada perna. Descanse un pouco e faga 3 conxuntos máis de 10 elementos por cada membro.
  • Acuéstese de costas e levante as pernas e báixeas detrás da cabeza para chegar ao chan. Para equilibrar e tirar coas mans, é mellor usar a cintura para apoiar. No momento extremo, se non causa molestias graves, debería permanecer durante 10-15 segundos. Fai 5 repeticións.
  • Acuéstate de costas e relaxa o máximo posible. Ao mesmo tempo, levante os brazos e as pernas movéndoas en direccións opostas. As mans deben tirarse cara adiante o máis lonxe posible, as pernas cara atrás. Fixate no punto extremo durante 5 segundos e volve á posición inicial.
  • Acuéstese de costas cos brazos estendidos e coloque as palmas e os pés no chan. Os xeonllos deben estar dobrados. Levante lentamente a pelvis á súa altura máxima. Bloquea no punto máis exterior uns segundos e despois volve suavemente á posición orixinal. Fai 6 repeticións. O mellor é empregar unha alfombra para este exercicio.
  • Deitado de costas cos xeonllos dobrados lixeiramente e simulando o ciclismo. Os movementos de rotación realízanse primeiro nunha dirección e despois na outra. Todas as accións deben ser rítmicas.
  • Déitase de costasXira as pernas rectas alternativamente nun círculo: primeiro cara a dentro, despois na dirección oposta. Realiza o exercicio en tres enfoques a intervalos curtos.
  • Acuéstese de costas e estire as pernas cara arriba. Neste caso, cómpre apoiarse sobre os ombros e os cóbados e apoiarse coas palmas na cintura. Este exercicio chámase bidueiro. É necesario manter o soporte durante 20 segundos e despois volver á posición inicial. Realiza aproximacións con pausas de varios segundos durante tres minutos.
  • Acuéstese de costas, traba as mans na pechadura detrás da cabeza. Levante as pernas cara arriba e tire delas ata onde poida. Simula os movementos das tesoiras e as pernas alternas. Fai 3 xogos de 20 movementos.
  • Camiñar nas nádegas. Debe sentarse no chan e estirar as pernas cara adiante. É máis conveniente dobrar os brazos nos cóbados, pero pódelos endereitar. Mova alternativamente as nádegas e móvete polo chan. Para comezar, abonda con avanzar polo menos 2 metros e retroceder do mesmo xeito, pero mover as nádegas cara atrás. Con cada movemento debes intentar aumentar a lonxitude do "paso".
  • Senta no chan e dobra os xeonllos cara a ti. Prémaos cos pés e leva os xeonllos ao lado o máis lonxe posible. Apoia os pés coas palmas das mans e tira o máis preto posible do perineo. Empuxe os cóbados sobre as pernas para que os xeonllos cheguen ao chan e, a continuación, elimine a presión. As patas deben imitar o movemento das ás da bolboreta, mentres que no punto máis baixo cómpre demorar uns segundos. A espalda debería manterse recta durante o exercicio.
Flexións para mellorar a potencia

Esta ximnasia debe realizarse polo menos hora e media antes dunha comida ou no mesmo intervalo despois da mesma. A carga debe aumentar gradualmente. Se un exercicio é doloroso, o estiramento ou a presión deben aliviarse.

Deportes útiles

Basicamente, calquera actividade física é útil para mellorar a potencia. Ten sentido ir a correr polo menos 2-3 veces á semana. Unha media hora de carreira é suficiente para mellorar a potencia e evitar a conxestión nos órganos pélvicos.

A natación tamén é moi beneficiosa. Pódense facer algúns exercicios en auga, o que mellora moito a súa eficacia.

Os exercicios de ioga e cardio son eficaces para mellorar a potencia. Sexa cal sexa a dirección que escolla, ten que comezar cos conceptos básicos e as cargas mínimas.

Debe controlar a respiración mentres realiza varios exercicios físicos. É útil dominar exercicios de respiración e meditación ao mesmo tempo.

Varios exercicios permiten a un home mellorar significativamente a súa potencia. Isto conséguese a través dun efecto complexo sobre o corpo, especialmente activando o subministro de sangue. O exercicio regular é útil non só para a potencia, senón tamén para a prevención de varias patoloxías do sistema xenitourinario.